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脂肪燃焼に効果的な時間と運動量とは?痩せたい方必見!

2020/08/15

脂肪燃焼に効果的な時間と運動量

効果的に脂肪燃焼するにはルールがあります。

がむしゃらに頑張ればいいというものでもなく、運動時間や運動する時間帯によっては効果があまり出ないという結果に。

この記事では脂肪燃焼に効果的な運動の方法や、運動嫌いの人にでも痩せられるオススメの脂肪燃焼方法を紹介します。

脂肪燃焼にかかる時間はどれくらい?

脂肪燃焼にかかる時間はどれくらい?

以前は脂肪を燃焼させるためには最低20分以上運動を続けなければいけないと言われていましたが、最近になって5~10分程度の運動でも充分に脂肪が燃焼されることがわかっています。

こう聞くと簡単にできるような気もしますが、実際ある程度の脂肪を燃焼させるためには5~10分程度の運動をこまめに行わなければいけません。

なかなか運動習慣を身に着けられない場合は、日々の食事習慣を見直したり痩身エステを上手に利用したりすることで、たくさんの脂肪を燃焼させられる可能性が高いです。

 

効果的に脂肪燃焼する方法

効果的に脂肪燃焼する方法

脂肪を減らしたいと言うことであれば、正しい運動方法や食事習慣を理解してライフスタイルに取り入れていくようにしましょう。

ここからは効果的に脂肪を燃焼できる方法を紹介していきます。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

運動には長時間体に負荷をかける有酸素運動と、短時間で高い負荷をかけて脂肪分解を促進する無酸素運動のふたつがあります。

代表的な有酸素運動としては水泳やジョギング、ウォーキング、サイクリング、無酸素運動としては筋トレやウェイトリフティング、短距離走などが挙げられます。いずれも脂肪燃焼効果を期待できますが、それも組み合わせ方次第で脂肪の燃焼量は変わってきます。

結論から言うと、有酸素運動と無酸素運動は両方行った方が脂肪もよく燃えるようになります。

なぜなら有酸素運動だけでは体脂肪を減らすことはできても、筋肉量を増やすことはさほどできず、基礎代謝も大きく変わっていかないからです。筋肉が多ければ多いほど基礎代謝も増え、何もしなくてもエネルギーが消費されやすくなるため、痩せやすい体を作るためには基礎代謝の向上がマストといえるでしょう。

筋トレをしてから有酸素運動をすると、基礎代謝と消費エネルギー量の両方を増やすことができます。

有酸素運動をするならウォーキングよりもランニング

同じ30分の運動をするとしても、ウォーキングよりもランニングの方が強度も高いため、食欲を抑えたりエネルギーをしっかり消費したりすることが可能です。少しでも早く痩せたいと考えているのであれば、歩くよりも走った方が良いでしょう。

ランニングはウォーキングよりもきつく感じますが、ウォーキングとランニングを交互に繰り返すだけでも十分な効果を得られます。

慣れてきたら少しずつ走る割合を増やしていくと、体を動かすのが楽しくなってくるはずです。

有酸素運動と無酸素運動の理想的な比率

有酸素運動をした直後に筋トレをすると、体脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンが激減して筋トレの効果を感じられなくなります。

有酸素運動と無酸素運動の両方を生活に取り入れる場合、別日で交互に行ったり、有酸素運動と無酸素運動の間を3時間以上あけたり、無酸素運動後に有酸素運動をしたりするなどして工夫をしましょう。

カロリー消費量が高い運動とは?

同じ運動でも種類やその人の性別・体重によって消費カロリーは大きく変わってきます。

  体重別消費エネルギー量(kcal)
行動 1回あたりの時間(分) メッツ 45㎏ 50㎏ 60㎏ 70㎏ 80㎏
サッカー 45 7 248 276 331 386 441
柔道 30 10 236 263 315 368 420
テニス 30 7 165 184 221 257 294
スキューバダイビング 30 7 165 184 221 257 294
スキー 30 7 165 184 221 257 294
アイススケート 30 7 165 184 221 257 294
野球 30 5 118 131 158 184 210
シュノーケリング 30 5 118 131 158 184 210
ジョギング 20 7 110 123 147 172 196
卓球 30 4 95 105 126 147 168

まず無酸素運動ですが、体重60㎏の女性が30分間筋トレをした場合、消費カロリーは75kcal程度です。

有酸素運動で同じ体格の人がウォーキングを1時間行った場合の消費カロリーは約120kcal、ジョギングをした場合には約150kcalを消費することができます。

特に消費カロリーが高いといわれるのは水泳で、わずか10分クロールで泳いだだけでも約80kcal消費されます。

他にもテニスやサッカー、柔道などのスポーツも消費カロリーが高いと言われているので、リフレッシュもかねて取り入れてみるとよいでしょう。

家事や趣味で燃焼できるカロリーは?

スポーツだけではなく、日々のちょっとした動きでも意外とカロリーを消費しているものです。

      体重別消費エネルギー量(kcal)
行動 1回あたりの時間(分) メッツ 45㎏ 50㎏ 60㎏ 70㎏ 80㎏
洗車 30 4.5 106 118 142 165 189
雪かき 30 4 95 105 126 147 168
犬の散歩 30 3.5 83 92 110 129 147
子どもと遊ぶ(立って) 30 2.8 66 74 88 103 118
料理 30 2.5 59 66 79 92 105
子どもと遊ぶ(座って) 30 2.5 59 66 79 92 105
ベビーカーを押す 30 2.5 59 66 79 92 105
雑草取り 15 4.5 53 59 71 83 95
シャワー 15 4 47 53 63 74 84
化粧(座って/立っての身づくろい) 20 2.5 39 44 53 61 70

例えば15分間掃除機をかけただけでも約40kcalを消費していますし、料理となると30分間で約80kcalを消費できます。

子どもと遊ぶときにも体力が必要で、30分間の育児で約80~90kcal消費できるので、子どもがいる人は積極的に遊んでみてはいかがでしょうか。

ほかにもペットを飼っているようであれば積極的に散歩をするのも良いですし、ガーデニングや大工仕事もおすすめです。

脂肪を燃焼しやすい食事制限習慣を取り入れよう

脂肪を燃焼しやすい食事制限習慣

ダイエットをするときに過剰なカロリー摂取は禁物です。しかしながら、食事において総カロリーだけ注目していればいいというわけではありません。摂取カロリーを抑えたいがあまり、体に必要な栄養素が取れていないと体調不良を招くおそれがあるためです。

重要なのは食事の量ではなく、摂取する食材や栄養素といわれています。せっかくダイエットをするのであれば、脂肪燃焼しやすい栄養素をたくさん取り入れるようにしましょう。

積極的に取り入れたいのが、脂肪を燃焼させる栄養として注目されているタンパク質

内臓や筋肉など体の大部分はタンパク質で構成されていて、そのタンパク質を積極的に摂取することでエネルギーの燃焼効果や基礎代謝を維持できるようになります。

そんなタンパク質をしっかり摂れる食材と言えば、やはり。特に赤身の牛肉はL-カルニチンと呼ばれるアミノ酸が豊富で脂肪が少ないため、効率的にタンパク質を摂取できます。

成人男性の場合、厚生労働省が推奨している1日のタンパク質摂取量は約60g、成人女性の場合は約50gです。50gのタンパク質を摂取するためには牛もも肉の場合は約300g、納豆では約5パック、卵は約6個が必要といわれています。

もちろんひとつの食材で50gを摂取するのは大変ですので、いろいろな食材をしっかり取り入れて目標を達成しましょう。

また炭水化物や脂質、タンパク質のエネルギー変換をサポートしてくれるビタミンやミネラル類も脂肪燃焼に有効です。タンパク質とビタミンB6を一緒に摂取するとアミノ酸に分解され、筋肉の合成が促進されます。

最近はサプリメントでビタミンやミネラルを摂る人が多いものですが、できれば野菜や果物、海藻類などといった自然の食材を選ぶようにしましょう。

積極的な水分摂取で脂肪燃焼を促進

水分摂取で脂肪燃焼を促進

人間の体は60%、特に筋肉に至っては80%が水分でできています。

積極的に水分を摂取することで各臓器がエネルギーを産出できるようになります。

脂肪燃焼効果を高めるためには、こまめな水分補給がマストです。ブラックコーヒーやカテキンが含まれるお茶は、特に脂肪燃焼効果を期待できるといわれています。

 

脂肪燃焼しやすい時間帯

効果的な運動時間帯?

同じ運動をするにしても、時間帯によって脂肪の燃焼量が変わってきます。

一日のなかで最も脂肪の燃焼が促進されるのは、午後から夕方の時間帯です。この時間帯は脂肪を分解してくれる成長ホルモンの分泌が増えて、有酸素運動をするとたくさんの脂肪を燃焼させられるでしょう。

一方で早朝は交感神経が優位にされるため脂肪が燃えやすいという説もあります。爽やかで気持ちがいい早朝の時間帯に、頑張って運動をするのも素敵ですね。

 

運動嫌いなあなたにおすすめの脂肪燃焼方法

おすすめの脂肪燃焼方法

脂肪の燃焼を促進させるためには、積極的に運動習慣を取り入れたり、食生活の見直しをしていったりする必要があります。また、ただ運動や食事制限をすればいいというわけではなく、適切なものを上手く日常生活に取り入れていくことが、効率的に痩せるコツです。

しかし、そのコツがたくさんあるためにうまく取り入れられないという人も多いでしょう。せっかく頑張って運動や食事制限をしても十分な効果が得られず、結果的に挫折してしまったという人も少なくありません。

運動や食事管理のダイエットは、運動が苦手な方や即効性を求めたりする方にはなかなかハードなものです。実に自己流エステでは約90%の人がダイエットに失敗しています。

そのような方たちに私たちは痩身エステをおすすめしています。

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