中年太り女性に効果的なダイエット方法とは？何としてでも痩せたい方必見です

年齢を重ねるにつれて「今までと同じ生活をしているのに、なぜか体重が増えている」「食べる量も増えていないのに去年まで入ったスカートのウエストが入らない」と感じる人はいませんか？

年齢とともにカラダにはさまざまな変化が現れてきます。中年期に食事の量や生活が変わっていないのに太る、いわゆる「中年太り」は老化現象の一つとされていて、脂肪がつきやすいのに落ちにくく、若い頃と同じダイエット方法では思うように痩せられません。

では、中年太り女性はどうしたらダイエットできるのか、効果的に痩せられるダイエット方法についてご紹介します。

 

女性の中年太りする原因

中年太りを効果的に解消するためには、まず、中年太りする原因を知ることが大切です。

 

基礎代謝の低下

中年太りになる大きな原因の一つは、「基礎代謝の低下」です。基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を一定に保ったりして、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝量は性別、年齢によって違い、女性の場合は15歳くらいをピークに年齢とともにどんどん低下していきます。ですから、若い頃と同じ生活をしていると、エネルギーの消費量が少なくなる分、太りやすくなってしまうのです。

 

 

食べ過ぎ

一般的に、消費するエネルギー以上に食べ物から摂取するカロリーの量が多いと太ります。ですから、年齢とともに基礎代謝量が低下しているのに、必要なエネルギー量以上に食べると、当然、余分な脂肪が蓄えられ太ります。食べる量が増えていなくても太ってしまうのは、これが原因です。

 

 

運動不足

年齢とともに運動する機会が少なくなり、「運動不足」になりがちです。運動しないことで筋肉量も低下してしまいます。運動によるエネルギーの消費が減ることで太りやすくなるのと同時に、筋肉に使われる基礎代謝量が一番大きいため、筋肉量が低下すれば基礎代謝がさらに低下して太りやすいカラダになってしまいます。

 

 

ホルモンバランスの乱れ

「ホルモンバランスの乱れ」は女性特有の中年太りの原因です。女性のカラダは、「エストロゲン」という女性ホルモンの影響を強く受けています。

個人差はありますが、閉経前後の45〜55歳頃の「更年期」には、エストロゲンの分泌量が急激に減ってきます。エストロゲンの減少によって、更年期障害という体調不良や情緒不安定が引き起こされることはよく知られていますが、エストロゲンは中年太りにも影響しています。

エストロゲンには脂肪燃焼を促す働きや脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑制する働きもあるため、エストロゲンが減少する更年期には、脂肪が燃焼しにくく食べ過ぎてしまいやすくなります。

また、エストロゲンが減少すれば相対的に男性ホルモンの割合が増えるので、皮下脂肪だけでなく内臓脂肪もつきやすくなります。

 

 

中年太りする女性の特徴

中年になればみんながみんな中年太りするというわけではありません。実際のところ、太ってしまった人もいれば若い頃と同じスタイルをキープしている人もいますよね。

中年太りする人としない人ではどのような違いがあるのでしょうか。

 

中年太りする女性の特徴

人間は年齢を重ねると基礎代謝量が低下するため、どうしても消費エネルギー＞摂取カロリーとなりにくくなります。そんなことはお構いなしで、若い頃と同じ量を食べていたり、運動をする習慣がない女性は中年太りしやすくなります。

また、仕事や家事、育児などに追われ忙しさのあまり、見た目を意識して生活する習慣がなくなってしまうことも中年太りしやすくなる一因と言えます。

 

中年太りしない女性の特徴

中年太りをしていないスリムな女性は、生まれ持った体質の場合もありますが、ほとんどの場合、中年太りの原因をきちんと理解し、積極的に運動をして消費エネルギーを増やしたり、反対に食事量を抑えたりするなどして摂取カロリーを抑える努力をしています。

また、老化は体内の酸化や糖化、ホルモンの変化によっても進行すると言われているので、少しでも若々しいカラダを保つために、糖質や脂質の多い食物の摂取を控えたり、筋トレをしたりして体型維持にも熱心です。

このように、中年太りしない女性は、何かしらの中年太り対策をしていることが多いと言えます。

 

 

何歳から中年太りする？

中年太りが始まる明確な年齢は断言できませんが、一般的に基礎代謝は女性の場合15歳がピークと言われていて、その後は緩やかに低下していきます。そして、早い人は30代前半から中年太りを感じ始めるようになります。

特に20代後半から30代前半にかけては妊娠・出産を経験する人が多く、体型の変化が訪れやすい時期です。子育てに追われて自分のことに構っていられず、体型にも無頓着になって気付いたら中年太りしていた…と言う人も少なくありません。

そして、この中年太りは40代を過ぎるとさらに加速します。50代になったときに「20代の頃よりも10kg近く増えてしまった」ということも珍しくありません。

このように中年太りは20～30年の間、ずっと起こりうるものなので常に注意する必要があります。

 

中年太りで太りやすい部位

中年太りでも特に太りやすい部位があります。どんなところがあるのか見ていきましょう。

 

お腹周り

中年太りでお肉がつくことを最も感じやすい部位といえば、何と言ってもお腹でしょう。若い頃には履けていたジーンズが入らなくなってしまったという人も多いはずです。お腹は元々脂肪が燃焼しにくい部位であり、中年太りが始まるとさらに落としにくくなります。

さらに、妊娠・出産でお腹周りの皮が伸びてしまっていた人は、どうしてもウエストがたるみがちです。履けるパンツが徐々に少なくなってきている人は、一度体型を見直してみたほうがいいかもしれません。

 

 

背中

お腹のような太ったことに気付きやすい部位以外にも、お肉がつきやすい部位があります。それが背中です。

背中の筋肉は普段あまり使う機会がないため脂肪が燃焼しにくく、無頓着にもなりやすいため、気付いたら脂肪がたっぷりついていた…となる可能性があります。自分の後ろ姿の写真を見せてもらって、びっくりしたことがある人もいるのではないでしょうか。

そんな背中太りは加齢だけではなく、姿勢の悪さによって起こるものでもあります。猫背になりがちな人や、パソコンやスマホを使う機会が多い人は、まず姿勢を正すことから始めてみてはいかがでしょうか。

 

 

二の腕

お腹・背中に続いて二の腕も中年太りしやすい部位と言われています。

普段の生活で動かす機会が少ない上に、加齢によって上腕三頭筋が衰えると、まるで振袖のようなタプタプの二の腕になってしまいます。

上腕三頭筋が衰えると二の腕がたるんで太く見えるだけではなく、リンパの流れも悪くなって老廃物が溜まり、ボコボコしたセルライトが作られやすくなるのです。こうなるとさらにシェイプアップしにくくなります。

 

 

お尻

お尻も中年太りによってお肉がつきやすい部位です。

そもそも女性は赤ちゃんや子宮を守るため、ヒップに脂肪がつきやすい体質であり、さらに加齢で筋肉が衰えると、より多くの脂肪がついてしまいます。

また、座る姿勢に悪さや、妊娠・出産による骨盤の歪みも、お尻が太る原因です。気になる人は、骨盤矯正から始めてみるのがいいかもしれません。

 

 

何としてでも痩せたい！中年太り女性に効果的な解消法

中年太りを感じ始めたら、一日でも早い対策を取ることをおすすめします。「明日から、明日から」と考えているといつまで経っても開始できず、どんどんどんどん体重だけが増えていってしまいますよ。

ここからは、中年太り女性に効果的な解消法を紹介していきます。

 

食事の改善

食事の改善はダイエットの基本です。特に、中年太りを解消するためには、次の2つが重要です。

 

基礎代謝量に合わせたカロリー摂取

中年太りは、加齢によって基礎代謝が低下しているのに、必要なエネルギー量以上に食べることで起こります。まずは、自分に合った摂取カロリーがどのくらいなのかを知ることが大切です。

1日の摂取カロリーの目安は、厚生労働省による日本人の基礎代謝の基準値や身体活動レベルと体重から算出することができます。通勤をしているデスクワーク中心の体重50kgの女性の場合の年齢別の摂取カロリーの目安を表にまとめてみました。

 

表：体重50kgの女性の1日の摂取カロリーの目安

年齢（歳）	1日の摂取カロリー（kcal)
15〜17	2214
18〜29	1934
30〜49	1899
50〜69	1811

（厚生労働省e-ヘルスネットより算出）

 

同じ体重でも高校生の時と比べると40代では315kcalも1日の摂取カロリーが減っています。315kcalとはご飯に換算するとどんぶりに1杯分に相当します。そのくらい若いころに比べて食べる量を減らさないと、摂り過ぎたカロリーは脂肪としてどんどん蓄積されて中年太りまっしぐらです。

食事量が多いと自覚している人は、一日一日の食事メニューを書きだして、どこをどう減らすべきか考えてみましょう。また、同じ食材でも調理方法によって摂取カロリーを抑えることができるので、できるだけ煮たり蒸したりして食べるとよいでしょう。

 

 低脂質＆高タンパクの食事を

摂取カロリーを減らすと言っても、一概に食事量を減らせば良いわけではありません。極端に食事を抜いたり、野菜ばかり食べたりするようなバランスの悪い食事では、筋肉量も基礎代謝も落ちてしまいます。バランスの良い食事できちんと栄養を摂って基礎代謝を上げながら、摂取カロリーを減らすのがベストです。

 

• 炭水化物や脂質、糖分は摂り過ぎない

炭水化物、脂質、糖質は太る原因となるので、摂り過ぎないようにしましょう。ですが、炭水化物を完全に抜くと、糖質の代わりに筋肉を脂肪に変えてしまうので、結果的に基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなるので注意！

 

• タンパク質は意識して摂る

タンパク質は、基礎代謝を上げるために必要な筋肉をつくる材料となるので、しっかり摂りましょう。タンパク質が不足すると、筋肉が落ちて痩せにくくなるだけでなく、肌や髪にツヤがなくなりカサカサになってしまうので注意！

鶏むね肉や赤身肉、赤身魚、卵、豆腐などは高タンパク低カロリーの食材ですので、意識して摂るようにしましょう。

 

 

食べる順番や食べ方にも気を付ける

糖質の吸収を抑え、タンパク質の吸収を良くするために、食べる順番も重要です。

消化吸収の遅いものから、「野菜」→「肉・魚・卵」→「ごはん・パン」→「糖分」の順に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。糖をため込む働きをするインスリンの分泌が抑えられるので、太るのを防げます。

また、「よく噛んで食べる」ことも重要です。“早食いは太る”といわれますが、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて食欲を抑制し、食べ過ぎも防ぐことができます。

 

 

運動

中年太りを解消するためには、運動をすることも効果的です。効率良く痩せるには、基礎代謝を高めることが重要です。また、適度な運動をすると、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレスを発散してくれる効果もあるのでリフレッシュにもぴったりです。

 

筋トレ

中年太り解消のために重要なのは、基礎代謝を上げること。そのためには、筋肉量を増やす必要があります。同じ運動をしても筋肉のある人の方が消費エネルギーが大きくなるので、筋トレをして燃焼しやすいカラダをつくりましょう。

運動が苦手な人も、毎日少しずつできる筋トレを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。一日わずか10分の筋トレでも継続していれば、筋力が大きく変わってくるはずです。ハードな筋トレでなくてもいいので、スクワットや腹筋のような簡単なものを続けてみてはいかがでしょうか。

ここでは、下腹に効く簡単な筋トレをご紹介いたします。シンプルな動きで下腹を引き締められるので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

• 下腹引き締めエクササイズ

 

有酸素運動

軽い筋トレで脂肪を燃焼しやすいカラダにしたあとに、有酸素運動を取り入れると効果的に痩せられます。有酸素運動は、比較的軽い運動を継続的に行うことで、酸素を使って脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキングやジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動を15〜30分行うと効率よく脂肪を燃焼させることができます。長期間続けることが重要なので、最初は自分のペースで短い時間から始め、慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていくのが良いでしょう。

 

 

生活習慣の改善

中年太りの原因となる「ホルモンバランスの乱れ」は、規則正しい生活をすることで軽減することができます。

特に、睡眠はしっかりとりましょう。睡眠不足になると、睡眠中に分泌される成長ホルモンが減ることで基礎代謝が低下し、太りやすくなります。寝過ぎも太りやすくなるので、睡眠は7〜8時間とるようにしましょう。

 

 

サプリや漢方を飲む

運動は苦手だけど何とか中年太りを解消したいと考えている人には、サプリメントや漢方がおすすめです。ですが、どちらもただ服用しているだけで中年太りが解消できるわけではなく、ダイエットの補助として取り入れるのが効果的です。

 

サプリメント

代謝を上げて余計な脂肪を燃やしてくれるサプリメントが手軽に取り入れやすいと人気があります。

スポーツをしている人には、脂肪燃焼を助けてくれる「カテキン」や「アミノ酸」、「BCAA」入りのサプリメントがぴったり。また、食事制限を行っている人には、食欲を抑えてくれる「グルコマンナン」入りのものや、糖を脂肪に変えにくくする「ギムネマ」が配合されているものもいいでしょう。

最近はサプリメントの種類も増えていて、錠剤やカプセルタイプのものから粉末、液体状のものまであるので、自分が飲みやすいと感じるものを選んでみてください。

 

 

漢方

漢方は、体質を変えることで痩せやすいカラダにしていくものです。

ストレス太りなら「大柴胡湯（だいさいことう）」がおすすめです。エネルギーの停滞を改善し、脂質の代謝を上げる効果と便秘の改善効果が期待できます。

また、食べ過ぎ太りなら「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」がおすすめです。食欲を増進させるホルモン「グレリン」の働きを抑えたり、血流を良くして便秘を改善する効果が期待できます。

水太りなら「防己黄耆湯（ぼういおうぎとう）」がおすすめです。胃腸の働きを高めて、水分代謝を良くしてむくみ改善が期待できます。

 

 

痩身エステでダイエット

運動や食事制限など、中年太りの解消法はさまざまですが、そもそも運動が苦手という人やどうしても食事制限できないと言う人もいますよね。忙しい現代人にとって、仕事や家事とダイエットの並行はなかなか難しいものです。また10kg以上太ってしまった人は目標体重が遠く、モチベーションが上がらないということも珍しくありません。

そんな人におすすめしたいのが、短期間で簡単に痩せられる痩身エステです。

「痩身エステって高そう」というイメージがありますが、最近はリーズナブルに通えるエステも増えてきています。基本的に痩身エステでは寝ているだけで施術が完了するので、とってもラクチン。体内の細胞にアプローチしていくので、痩せやすいカラダへと体質改善でき、ダイエット効果だけでなく美肌効果も期待できます。これまでさまざまなダイエットに失敗してきた人にも、痩身エステはおすすめです。

 

 

中年太りが止まらない、という方はエステ・タイムの痩身エステがおすすめ

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40年以上の実績を誇るエステ・タイムでは、これまで55万人以上の会員様が利用されてきました。経験豊富なスタッフが、中年太りにお悩みの方をサポートする体制を十分に整えていますので、これまでダイエットが長続きしなかった方も安心して通えます。

中年太りだけではなく、加齢による肌の衰えを気にしている方向けにアンチエイジングプログラムも設定していて、若返りホルモンの分泌を促進することができます。

痩身エステに通うことで、スリムなボディだけではなくツヤツヤのお肌も手に入れることができたら、とっても幸せですよね。エステ・タイムのカウンセリングは無料で行っておりますので、気になる方はお気軽にご相談くださいませ。