ダイエットには油が必要不可欠！ダイエット効果のある油の種類と食べ方まとめ
2019.06.12
兵庫西宮エリアの皆様、こんにちは！エステ・タイム西宮北口店のスタッフです。
油＝脂質はダイエットの敵と思っていませんか？実は油を食べても、太ることはないんです。
油を食べていないと肌荒れや便秘になりやすくなり代謝も落ちてしまうので、良質な油を選んで、健康的にダイエットしましょう！
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1：ダイエットには油が必要不可欠！油抜きはダイエットに逆効果
3-1：ダイエットに必要な油の効果的な食べ方：一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）
3-2：ダイエットに必要な油の効果的な食べ方：多価不飽和脂肪酸（オメガ3系）
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1：ダイエットには油が必要！油抜きはダイエットに逆効果
ヒトの体を構成し、生命を維持するために必要な3大栄養素がタンパク質、水、脂質です。ダイエットのために油を抜く＝脂質をカットしてしまうと、健康を維持するための栄養素が不足して、次のような症状が出てきます。
- 体温が上がらず、冷えやすくなる
- 肌がカサカサに荒れる
- ホルモンのバランスが崩れ、生理不順になる
- 便の流れが悪化し、便秘になる
油を抜いて体が冷えやすくなると、運動しても代謝が上がらず脂肪が燃焼されにくくなります。冷え性になると血液やリンパの巡りが悪くなり、体の中に脂肪がたまりやすくなってダイエットに逆効果となります。
また、油を抜いて便秘になりやすくなると、腸内環境が悪くなってお腹まわりの代謝が低下し、血液の巡りも悪くなって内臓脂肪と皮下脂肪の両方がつきやすくなって、ダイエットに逆効果となります。
そのため、健康的にダイエットするためには、油を抜くのでなく、油の食べ過ぎに注意しながら、ダイエットにとって良い油の種類を選ぶことが大事です。また、油の消化しにくいという性質は腹持ちがいいということなので、上手に利用すれば、油を食べながら痩せやすい体を作ることもできるんです！
2：ダイエットに良い油・悪い油の種類
油には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。牛脂など常温だと固まってしまう油が飽和脂肪酸で、オリーブオイルなど常温だと液体のままの油が不飽和脂肪酸だと考えると、見分けやすいと思います。
2-1：飽和脂肪酸：肥満の原因になる悪い油
飽和脂肪酸は動物性油に多く含まれ、活動に必要なエネルギー源ですが、分解されにくく体にたまりやすい性質があるため、食べ過ぎると皮下脂肪が増えて肥満の原因になったり、血液がドロドロになって心筋梗塞になる危険が高まります。
飽和脂肪酸の摂り過ぎはダイエットにとっても、健康にとっても悪いので、控えめにしましょう。
飽和脂肪酸は生クリームやバター等の乳製品、牛肉・豚肉の脂身に多く含まれています。
2-2：不飽和脂肪酸：ダイエットに最適な良い油
不飽和脂肪酸は植物性油や魚油に多く含まれ、分解されやすく体にたまりにくい性質があるので、食べても肥満になりにくく、ダイエットにとって最適な油です。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）と多価不飽和脂肪酸（オメガ3系、オメガ6系）に分けられます。
- 一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）：酸化しにくく、血中コレステロール値を下げる働きがあります。オリーブオイルや菜種油に多く含まれています。
- 多価不飽和脂肪酸（オメガ3系）：体内で作ることができない油で、血液をサラサラにして代謝を向上させる効果があります。亜麻仁油やイワシ・サンマなどの魚油に多く含まれています。
- 多価不飽和脂肪酸（オメガ6系）：体内で作ることができない油で、悪玉コレステロールを下げる働きがありますが、食べ過ぎると善玉コレステロールまで下げることがあるので、摂取量には注意しましょう。大豆油やゴマ油に多く含まれています。
3：ダイエットに必要な油の効果的な食べ方
ダイエットにとって良い油である不飽和脂肪酸は、熱に強く酸化しにくいものと、熱に弱く酸化しやすいものがあります。不飽和脂肪酸の中でも、特にオメガ9系と3系は健康にも良く、ダイエットをサポートして効果的に痩せられる油と言われています。
3-1：ダイエットに必要な油の効果的な食べ方：一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）
一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）の中でもオレイン酸は、脂質や糖質の分解をサポートし、代謝を向上させる効果があります。また、オレイン酸を多く含むオリーブオイルは、ビタミンEも含んでいるため血行を改善する効果があり、代謝もアップさせるのでダイエットにとって必要な油です。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は熱に強いので、炒め物や揚げ物をするときにオリーブオイルを使うことで栄養素を壊すことなく、良質な油を取り入れることができます。また、オリーブオイルをドレッシングに混ぜてサラダにかけることで、食物繊維やビタミンCと一緒に効率よく油を摂取できます。
一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）は体内でも作られるので、一日の摂取量の基準というものはありませんが、オリーブオイルであれば1日大さじ2杯程度がカロリーも少なく、ダイエットがスムーズになる目安です。
3-2：ダイエットに必要な油の効果的な食べ方：多価不飽和脂肪酸（オメガ3系）
多価不飽和脂肪酸（オメガ3系）の中でもDHA（ドコサヘキサエン酸）は、血管の中に脂肪が蓄積されないよう予防する効果があり、血液をサラサラにして、血行を改善します。血行が良くなると代謝が向上して、脂肪が燃焼されやすくなるのでダイエットにって必要な油です。
多価不飽和脂肪酸（オメガ3系）は青魚に多く含まれていますが、熱に弱く酸化しやすいので、お刺身や蒸し料理にして食べると、栄養素を壊すことなく良質な油を取り入れることができます。また、オリーブオイルを使って青魚を調理することで、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸をバランスよく摂取することもできます。
多価不飽和脂肪酸（オメガ3系）の一日に必要な摂取量は、女性の場合は1.8～2.0ｇとされます。一日の食事の内、一食分を魚料理にするだけで十分な量を摂取できて、ダイエットに効果的です。
4：ダイエットに効果のある油の種類と食べ方まとめ
ダイエット中は油＝脂質を悪いものだと考えがちですが、油は血液をサラサラにしたり代謝をアップさせるなど、健康的なダイエットに欠かせない栄養素のひとつです。
脂質の中でも不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルなどの植物油や魚などをバランスよく摂取することで、脂質が体を動かす潤滑油となって、脂肪を代謝燃焼して筋肉に変えたり余分な脂肪を体外へ排出しやすくなるので、ダイエットに良い油を選んで健康的に痩せやすい体を作りましょう！
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