ダイエット痩身ストアブログ

【ダイエットを成功に導く方法】健康的に痩せる正しい食事と栄養素の基礎知識#3

2018.11.15

京阪枚方エリアの皆様、こんにちは!エステタイム枚方店のスタッフです!

今回も前回に続き、栄養素についてです!

 

きれいな女性を目指しましょう!

 

1.あなたは全部わかりますか?ビタミンってどんなもの?

1-1.水溶性ビタミン

1-2.脂溶性ビタミン

2.不足しがち!ミネラルの種類と働きとは?

2-1.カルシウム

2-2.リン

2-3.マグネシウム

2-4.カリウム

2-5.ナトリウム

2-6.鉄

 

食べるかどうか迷います!

 

1.あなたは全部わかりますか?ビタミンってどんなもの?

ビタミンとは、微量で生命維持を支配する不可欠な有機物であり、体内でほとんど合成されないか、合成されても必要量に満たないために必ず外界から摂取しなくてはならない栄養素です。ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別されます。ビタミンは摂取が少ない場合には欠乏症を引き起こし、過剰摂取の場合には、水溶性ビタミンでは水に溶けるので尿中に排出されやすいのですが、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されて、過剰症を引き起こしやすいんです。

 

1-1.水溶性ビタミン

ビタミンB1:糖質代謝の補酵素に変換されます。

食品:胚芽(米、小麦)、ゴマ、ラッカセイ、のり、酵母、レバーなどの臓器、豚肉など

 

ビタミンB2:糖質代謝と脂質代謝の補酵素に変換されます。

食品:レバー、乳、卵、肉、魚、胚芽、アーモンド、酵母、のり、果物など

 

ナイアシン:糖代謝、脂質代謝、アミノ酸代謝の酸化還元反応の補酵素になります。トリプトファン(アミノ酸)60mgからナイアシン1mgを合成できます。

食品:鰹節、魚、レバー、肉、酵母など

 

ビタミンB6:アミノ酸代謝と神経伝達物質生成の補酵素に変換されます。

食品:ヒラメ、イワシなどの魚、レバー、肉、くるみなど

 

ビタミンB12:アミノ酸代謝と脂質代謝の補酵素に変換されます。葉酸代謝の補酵素でもあります。ビタミンB12の吸収には、胃で合成・分泌される内因子と結合する必要があります。

食品:ニシン、鯖などの魚、レバー、肉、かきなど

 

ビタミンC:抗酸化作用、コラーゲン合成の酵素の補助因子、腸管からの鉄の吸収促進

食品:新鮮な野菜や果物など

 

葉酸:アミノ酸代謝と核酸代謝の補酵素に変換されます。

食品:レバー、新鮮な緑黄色野菜、豆類など

 

パントテン酸:コエンザイムAの構成成分となり、糖質代謝と脂質代謝の補酵素に変換されます。

食品:レバー、ソラマメ、ラッカセイ、さけ、卵など

 

ビオチン:カルボキシラーゼの補酵素となり、炭酸固定反応に必須です。糖新生、脂肪酸合成、アミノ酸代謝に関与します。

食品:レバー、卵黄、えんどう、かき、にしん、ヒラメなど

 

1-2.脂溶性ビタミン

ビタミンA:明暗順応、視覚作用、成長促進。カルテノイドはビタミンAの前駆体で、プロビタミンAと呼びます。

食品:鰻、レバー、卵黄、バター、カロテンでの摂取では緑黄色野菜

 

ビタミンD:骨形成、カルシウムの恒常性の維持、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDとなり、腸管からのカルシウムとリンの吸収を促進、骨の代謝に関与します。キノコに含まれるエルゴステロールと動物の表皮に存在する7-デヒドロコレステロールはプロビタミンDであり、紫外線にあたるとビタミンDとなります。

食品:魚、キノコ類、酵母など

 

ビタミンE:抗酸化作用、細胞膜を構成するリン脂質中の高不飽和脂肪酸や膜たんぱく質の酸化を予防します。

食品:小麦胚芽、大豆油、綿実油など

 

ビタミンK:止血、血液凝固、血液凝固因子プロトロンビンの生合成に必要です。

食品:カリフラワー、ほうれん草、トマト、イチゴ、納豆、海藻など

 

野菜は積極的に摂りましょう

 

2.不足しがち!ミネラルの種類と働きとは?

ミネラルとは、生体を構成する元素のうち酸素、炭素、水素、窒素を除く元素の総称です。ミネラルは、生体内元素の4%を占め、多量ミネラルと微量ミネラルに分類することができます。

 

多量ミネラル:カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、塩素、マグネシウム

 

微量ミネラル:鉄、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、亜鉛、クロム、モリブデン、ケイ素、スズ、バナジウム、ヒ素、コバルト、フッ素

 

2-1.カルシウム

カルシウムは、生体内で最も多量に存在するミネラルであり、99%が骨や歯に、約1%が細胞内、約0.1%が血液中に存在します。骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割もあります。また、血液中のカルシウム濃度は一定の範囲で維持されています。

 

カルシウムは、骨や歯の主成分である以外に、神経の刺激の伝達や筋肉の収縮に必要です。不足すると神経の興奮性が高まり、筋肉は弛緩します。また、血液凝固、細胞の情報伝達、酵素の活性化、体液のpH調節などにも関与しています。

 

2-2.リン

リンは、ミネラルの中でカルシウムの次に多く、生体内のすべての組織と細胞に存在し、体重の約1%です。生体内のリンのうち、約80%がカルシウムとともに骨や歯に存在します。リンは、歯や骨の硬組織や細胞膜の構成成分であり、多くの機能にも関与しています。

 

リンの摂取量は食事により不足することは通常ありません。リンの供給源として、食品以外に加工食品中での添加物としてリン酸塩、栄養補助食品、清涼飲料水等があり、過剰摂取が問題となります。

 

2-3.マグネシウム

マグネシウムは、生体内に約25g含まれ、そのうち、60~65%が骨中、27%が筋肉中にあり、その他に腎臓、脳、肝臓、肺等の組織、血液、細胞外液に存在します。マグネシウムは、酵素の活性化、体温調節、神経の興奮、筋肉の収縮、副甲状腺ホルモンの分泌、脂質代謝の改善に関与しています。神経の興奮と筋肉の収縮には、カルシウムの作用と拮抗作用があります。マグネシウムは、通常欠乏することはなく、過剰に摂取しても尿中に排出されるので、過剰症は起こりません。

 

2-4.カリウム

カリウムは細胞内に98%、細胞外に2%存在し、細胞内に最も多い陽イオンです。細胞内外のカリウム濃度は、ナトリウムポンプによって維持されています。カリウムは、細胞内の浸透圧の維持と、pHの調節、膜輸送、筋肉の収縮、酵素の活性化などに関与しています。カリウムは通常の食生活では、欠乏症や過剰症は起こりません。

 

2-5.ナトリウム

ナトリウムは、細胞外液に50%、骨中に40%、細胞内液に10%存在し、体液中の主要な陽イオンです。大部分が塩化ナトリウム(食塩)として摂取されます。生体のナトリウム量は、ナトリウムの排泄と摂取によって調節されています。ナトリウムイオンは、塩素イオンとともに、浸透圧、細胞間液量、pHの調節、細胞内外の電位差の維持、グルコースやアミノ酸の吸収における能動輸送を行っています。

 

ナトリウムが欠乏すると、食欲不振、吐き気、血液濃縮、筋肉痛が起こります。食塩の過剰摂取は、細胞内液と外液のバランスを失い、細胞内液の水分量が増すことにより、細胞が膨らみ、むくみとなります。また、長期間の過剰摂取は、高血圧の原因になります。

 

2-6.鉄

鉄は、成人の体内に約3g存在しています。そして、血液や筋肉中の酸素の運搬、細胞の酸化反応に関与しています。鉄が欠乏すると、貯蔵鉄が少なくなり、そのためヘモグロビンも減少して、鉄欠乏性貧血となります。過剰症は、組織に鉄が沈着する血色素症です。

 

いかがでしょうか?皆様、ビタミンやミネラルもバランスよく摂れていますか?それぞれに大切な役割があり、不足したり、過剰になることで、体の調子が悪くなることがあります。体調が万全でないとダイエットは成功しません!ビタミンもミネラルもバランスよく摂って、ダイエットを成功させましょう!

 

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