ダイエット痩身ストアブログ

【ダイエットを成功に導く方法】健康的に痩せる正しい食事と栄養素の基礎知識#2

2018.11.14

京阪枚方エリアの皆様、こんにちは!エステタイム枚方店のスタッフです!

今回は、前回の続きで、食事の構成と栄養素の種類についてです!

 

野菜は積極的に摂りましょう

 

1.忘れがちな基本!食事の構成とは?

2.栄養素の種類と働きをおさらいしましょう!

2-1.炭水化物

2-1-1.糖質の働き

2-1-2.食物繊維の働き

2-2.脂質

2-2-1.脂質の働き

2-3.たんぱく質

 

食事って難しい…

 

1.忘れがちな基本!食事の構成とは?

主食の役割

主食はごはん、パン、麺などを主材料とする料理です。これは主に炭水化物の供給源となります。

 

主菜の役割

肉、魚、卵、大豆製品等を主材料とする料理です。主にたんぱく質の供給源となります。

 

副菜の役割

野菜、イモ、豆類、キノコ、海藻などを主材料とする料理です。主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となります。

 

そして、食品から食事を組み立てる時は、同じ食品の重複を避けたり、同じ調理法ができるだけ重ならないようにすることがポイントです。そして、食品や調理法の質だけでなく量も大切になってきます。

 

スリムボディーになりたいっ!

 

2.栄養素の種類と働きをおさらいしましょう!

2-1.炭水化物

炭水化物は、糖質と食物繊維に分けることができます。糖質は、グルコースやフルクトース等のこれ以上分解できない糖質の最小単位である単糖類、スクロース等の単糖類が2つ以上結合して構成している二糖類、デンプンやグリコーゲンなどの多数の単糖類がグリコシド結合によって連なった重合体である多糖類に分類することができます。

 

食物繊維は、構造上、糖質の多糖類の仲間ですが、消化酵素では消化されないためエネルギー源にはなりません。また、食物繊維は不溶性と水溶性に分類されます。

 

2-1-1.糖質の働き

糖質には、エネルギー源としての役割があります。体内で1gあたり4kcalのエネルギー源となります。食事から得られる糖質は、成人で約300gであり、総摂取エネルギー量の約60%を占めます。体内では、糖質をグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵しています。貯蔵されるグリコーゲンの量は、肝臓で約100g、筋肉で約250gと限界がありますので、過剰に摂取した糖質がグリコーゲンとして貯蔵されなかった場合には、脂肪組織においてトリグリセライド(中性脂肪)に変換されて貯蔵されます。

 

2-1-2.食物繊維の働き

食物繊維は、消化・吸収されずに消化管を通過することで様々な機能を発揮します。機能としては、水を吸着して体積を多くし、栄養素や栄養成分などの吸着作用があり、水に溶けると粘性が出ます。食物繊維の種類は多く、その種類による生理作用は、大腸がんの予防、便秘の解消や便秘による大腸憩室の予防、毒性吸収阻止、耐糖能の改善、食事性血糖上昇抑制、血清コレステロールの是正、腸内細菌による発酵など、さまざまです。

 

2-2.脂質

脂質は、単純脂質、複合脂質、誘導脂質に分類することができます。一般に中性脂肪を脂肪と呼び、1分子のグリセロールに3分子の脂肪酸が結合して構成されている。脂肪酸の種類によって脂肪の性質に違いが現れます。

 

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類することができます。飽和脂肪酸は、動物性の脂肪に多く含まれ、常温で固体、構造上二重結合をもちません。また、不飽和脂肪酸は、常温で液体で構造上二重結合をもち、二重結合の数が一つの場合には、一価不飽和脂肪酸といい、植物性の脂肪に多く含まれ、二つ以上の場合には、多価不飽和脂肪酸といい、魚油に多く含まれます。

 

不飽和脂肪酸における二重結合の場所により、n-3、n-6、n-9と系列で分類されることがあり、n-3系列の脂肪酸には特別な生理機能があることがわかってきました。必須脂肪酸とは体内で合成することのできない脂肪酸であり、多価不飽和脂肪酸のリノール酸、リノレン酸、アラキドン酸、エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸があります。

 

2-2-1.脂質の働き

中性脂肪は、貯蔵脂肪皮下、腹腔、筋肉間結合組織などに蓄積します。脂肪は1gあたり9kcalのエネルギーを発生し、糖質やたんぱく質に比べて2倍以上のエネルギーとなります。リン脂質、糖脂質、ステロールも脂質の一種で、これらは生体膜の構成成分として広く分布しています。また、脂肪は、脂溶性ビタミンの供給源や腸管からの吸収に必要な栄養素でもあります。脂質は胃での滞留時間が長いため、長時間空腹を感じさせないのも特徴です。

 

あまり良くない働きが注目されがちですが、コレステロールは生体膜の構成成分・肝臓における胆汁酸の生成・副腎皮質ホルモンや性ホルモンの生成の材料として使われますので、血中の総コレステロール値が低すぎても問題となります。ですが、血中コレステロール量が増加しすぎると動脈硬化の原因にもなりますので、過剰摂取は避けましょう。

 

2-3.たんぱく質

たんぱく質は、多数のアミノ酸がペプチド結合して構成されている高分子化合物です。アミノ酸は20種類あり、アミノ酸が2個以上結合したものをペプチド、一般に10個程度結合したペプチドをオリゴペプチド、それ以上をポリペプチドと言い、たんぱく質はアミノ酸が80個程度かそれ以上結合したものです。アミノ酸のうち、体内で合成されないか、合成されてもそれが必要量に達しないために必ず食物から取り込まなくてはならないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。

 

たんぱく質はエネルギーとして利用された場合1gあたり4kcalとなります。骨重量の約20%を占めていて、骨と骨の結合部、皮膚、腱などに含まれるコラーゲン、靭帯などに含まれるエラスチン、爪、毛、皮膚などに含まれるケラチンもたんぱく質です。

 

今回も長くなりましたので、次回に続きます。次で最後となります!

 

食欲なんとかしたい!

 

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