ダイエット痩身ストアブログ

ダイエットで健康的に痩せるための正しい食事|どの食品がどんな栄養素を持つの?

2018.11.13

京阪枚方エリアの皆様、こんにちは!エステタイム枚方店のスタッフです!

今回は、ダイエット初心者の方、そしてベテランダイエッターの方も初心にかえって読んで頂きたい、食品の分類や食品群についてです!

 

おやさい!

 

1.まずは基本!栄養と栄養素の違いとは?

2.ここでおさらい!食品群の栄養成分の特徴!

3.これで栄養素は完璧!?6つの基礎食品群を利用しましょう!

3-1.主に体を作る素になるもの(赤)

3-2.主に体の調子を整える素になるもの(緑)

3-3.主にエネルギーの素になるもの(黄)

食べるなら楽しく!

 

1.まずは基本!栄養と栄養素の違いとは?

ヒトの体は栄養素によって構成されています。この「栄養素」と「栄養」の違いをご存知でしょうか?

 

まず、「栄養」とは、生体が物質を体外から摂取し、消化、吸収、さらに代謝することにより、生命を維持し、健全な生活活動を営むことを言います。そして、取り入れる物質を「栄養素」と言います。

 

この意味でいうと「栄養」は食事から摂った栄養素の消化・吸収・代謝のことをいうので、「栄養が良い」ということは、消化・吸収・代謝の状態が良い、栄養状態が良い、健康であるということができます。なので、「栄養が良い」というのは、食べ物側ではなく、人体側で見ていることになります。

 

栄養素は食品に含まれているものを摂取することになりますが、生体が必要とするすべての栄養素を、生体に過不足ない量で含む完全食品は存在しません。なので、適正な栄養状態を維持するために、「食事摂取基準」というもを利用して、バランスの良い食事をとる必要があるんです。

 

2.ここでおさらい!食品群の栄養成分の特徴!

穀類(米、小麦、大麦、ソバ、トウモロコシ)…ご飯、パン、麺、小麦粉など

デンプンを主とする糖質が約70%です。たんぱく質が約8~13%、脂質が約2%、食物繊維や各種のビタミンやミネラルを含みます。

 

イモ類(サツマイモ、ジャガイモ、サトイモ、コンニャク等)…片栗粉

デンプンを主成分とし、たんぱく質、食物繊維、ビタミンC、ミネラルを含みます。

 

砂糖類・甘味類(砂糖)…転化糖、糖アルコール、オリゴ糖、アスパルテーム

ショ糖(ブドウ糖と果糖が結合した二糖類)

 

肉類(牛肉、豚肉、鶏肉、鯨肉とその内臓類)…ハム、ソーセージ、ベーコン、コンビーフ等

たんぱく質を約15~25%、脂質を3~30%、各種ビタミン、ミネラルを含みます。たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、脂質には飽和脂肪酸やコレステロールが多いです。

 

魚介類(魚類、貝類、エビ、カニ等、水産動物)…干物、塩漬け、佃煮、練り製品等

たんぱく質を約15~20%、脂質は食品によって異なり、約1~25%、ビタミンミネラルを含みます。脂質にはn-3系脂肪酸を多く含みます。加工食品は塩分多めです。

 

卵類(鶏卵、うずら、アヒルなど、鳥類の卵)

脂質を約34%、良質のたんぱく質を約15~16%、ビタミン、ミネラルを含みます。卵黄にはコレステロールとリン脂質が多いです。

 

豆類(ダイズ、アズキ、インゲンマメ、エンドウ、ソラマメ、ラッカセイ等)…豆腐、納豆類、餡等

たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ビタミンを含みます。

 

乳類(牛乳、哺乳動物の乳)…バター、ヨーグルト、チーズ等

たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルを総合的に含みます。脂質は飽和脂肪酸が多いです。

 

野菜類(ほうれん草、小松菜、キャベツ、白菜など)

水分、ビタミン、ミネラル、食物繊維、食品によっては糖質を含みます。緑黄色野菜はビタミン、ミネラルを多く含みます。

 

藻類(緑藻類:アオノリ、褐藻類:コンブ・わかめ・ヒジキ・モズク、紅藻類:アサクサノリ、テングサ)

食物繊維、各種ミネラルを含みます。

 

キノコ類(シイタケ、シメジ、エノキ、マッシュルーム、マツタケ、なめこ等)

食物繊維、たんぱく質を約1~4%含みます。シイタケには体内でビタミンDとなるエリゴステロールが含まれます。

 

果実類(ミカン、リンゴ、桃、ブドウ、イチゴ等)

水分が80~90%、糖質、食物繊維、ビタミンC、カリウムなどを含みます。

 

油脂類(植物性油脂:ごま油・オリーブ油・コーン油・米ぬか油、動物性油脂:牛脂、豚脂、魚油)

植物性油脂には不飽和脂肪酸、豚脂や牛脂には飽和脂肪酸、魚油にはエイコサペンタエン酸やドコサヘキサエン酸の多価不飽和脂肪酸が多く含まれます。

 

種実類(アーモンド、くるみ、栗、ココナッツ、ゴマ、エゴマ等)

脂質を多く含み、たんぱく質も含みます

 

菓子類(もなか、ようかん、せんべい、菓子パン、ケーキ、カステラ、ゼリー、チョコレート等)

糖質、脂質を多く含みます。

 

嗜好飲料(アルコール飲料、茶類、コーヒー、清涼飲料等)

アルコール飲料はエタノール1gにつき7kcalのエネルギーを持っています。ジュースは果実や野菜に由来する糖質、ビタミン、ミネラルを含みます。スポーツドリンクは吸収しやすい濃度で糖質、ビタミン、ミネラルを含みます。

 

調味料・香辛料(食塩、しょうゆ、みそ、酢、ソース、ドレッシング、コショウ、わさび、唐辛子等)

食塩、しょうゆ、みそ、ソースなどは塩分を多く含みます。ドレッシングやマヨネーズは油に由来してエネルギーを持っています。

美味しそうだけど、食べ過ぎ注意!

 

3.これで栄養素は完璧!?6つの基礎食品群を利用しましょう!

3-1.主に体を作る素になるもの(赤)

第1群(魚、肉、卵、大豆・大豆製品)

たんぱく質が多く、主に筋肉や血液になります。

 

第2群(牛乳・乳製品、海藻、小魚)

カルシウムが多く、骨や歯を作ります。

 

3-2.主に体の調子を整える素になるもの(緑)

第3群(緑黄色野菜)

色の濃い野菜で、ビタミン、ミネラルを多く含みます。

 

第4群(淡色野菜、果物)

色の薄い野菜や果物で、ビタミン、ミネラルを多く含みます。

 

3-3.主にエネルギーの素になるもの(黄)

第5群(穀類、イモ類、砂糖類)

穀類やイモ類で、糖質が多く含みます。

 

第6群(油脂類、脂肪の多い食品)

油脂製品で、脂質が多く含みます。

 

長くなってしまいましたので、次回に続きます!

 

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