ダイエット痩身ストアブログ

制限しがちな脂質!悪者のようでも体には大切って本当?

2018.11.09

京都洛南エリアの皆様、こんにちは!エステタイム京都洛南店のスタッフです!

今回はダイエット中には避けたい「脂質」についてお話していきますね!

 

油ってどうなの?

 

1.そもそも脂質とは?どんな働きがあるの?

2.脂質ってそんなに必要?どれくらい摂ればいいの?

2-1.摂り過ぎた場合

2-2.欠乏した場合

3.脂質を賢く摂りましょう!体に良い脂肪酸とは?

3-1.飽和脂肪酸

3-2.不飽和脂肪酸

3-2-1.オメガ3脂肪酸を含む食品

3-2-2.オメガ6脂肪酸を含む食品

3-2-3.オメガ9脂肪酸を含む食品

 

ぽてち

 

1.そもそも脂質とは?どんな働きがあるの?

脂質は、肉の脂身やバターなど常温では固体の脂と、コーン油やごま油など常温で液体の油があります。体を動かすエネルギー源で、少量で多くのエネルギーを生み出します。貯蔵に適していますが、逆に言うと、摂り過ぎは太る原因にもなるんです!

 

脂質は1gで9kcalと、糖質やたんぱく質に比べると、効率の良いエネルギー源です。使われないエネルギーは、体脂肪となって蓄えられ、必要に応じて使われます。体脂肪は、体温の維持や、内臓を守るクッションの役割を果たします。他にも脂溶性ビタミンの吸収のサポートをしたり、細胞膜やホルモンなどの材料になります。「脂質=悪者」というイメージがあるかもしれませんが、脂質には重要な役割もあるんです。

 

2.脂質ってそんなに必要?どれくらい摂ればいいの?

脂質にも重要な役割があることはお分かり頂けたかと思います。では、どのくらい摂ればいいのかというと、厚生労働省の食事摂取基準によると、1日の摂取エネルギーの20~30%を脂質から摂るのが良いとされています。摂り過ぎた場合と、欠乏した場合、どのようなことが起こるのでしょうか?

 

2-1.摂り過ぎた場合

体脂肪が蓄積して、肥満になります。血中の脂質のバランスが悪くなり、動脈硬化や高脂血症(脂質異常症)、メタボリックシンドロームなど生活習慣病のリスクが高まります。

 

2-2.欠乏した場合

エネルギー不足になり、脂溶性ビタミンA,D,E,Kの吸収も悪くなります。疲れやすく、肌荒れ、便秘などを起こしやすくなり、女性は月経不順になることもあります。

 

食事って難しい…

 

3.脂質を賢く摂りましょう!体に良い脂肪酸とは?

脂質に似た言葉で、脂肪酸というものがありますが、これは脂質を構成する成分です。脂肪酸の種類によって働きが違いますので、それぞれ見ていきましょう。

 

3-1.飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、乳製品や肉の脂身に多く、一部の植物などに含まれています。エネルギーとして使われ、中性脂肪やコレステロールの原料になります。なので、摂り過ぎるとコレステロールなど血中の脂質バランスが崩れて、生活習慣病のリスクが高まります。飽和脂肪酸が含まれる食品は以下になります。

 

牛乳、バター、チーズ、ヤシ油、ココナッツ、パーム油、ラード、豚の脂身、ココアバター、ピーナッツ油

 

3-2.不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、主に植物や魚の脂身に多く含まれます。構造の違いで、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸などがあり、様々な働きを持ちます。主な働きは次の5つが挙げれます。

 

  1. 悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす
  2. 動脈硬化などの生活習慣病の予防
  3. 中性脂肪を減らす
  4. 血栓ができるのを防ぐ
  5. 記憶力向上

 

この不飽和脂肪酸の中には、体内で合成できないものがあり、それを必須脂肪酸といいます。オメガ3脂肪酸をオメガ6脂肪酸が必須脂肪酸になります。体内では合成できないため、食品から摂るようにしましょう。

 

また、不飽和脂肪酸の中に、トランス脂肪酸というものがあります。トランス脂肪酸は、天然の食品に少量含まれますが、多くは油脂などを精製したり、加工したりする過程でできるものです。このトランス脂肪酸は摂り過ぎると、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすということがわかっています。目安としては総エネルギーの1%未満と言われています。

 

3-2-1.オメガ3脂肪酸を含む食品

グリーンナッツオイル、シソ油、エゴマ油、クルミ、チアシード、青魚など

 

3-2-2.オメガ6脂肪酸を含む食品

ヒマワリ油、トウモロコシ油、肝油、魚油、卵など

 

3-2-3.オメガ9脂肪酸を含む食品

ヒマワリ油、オリーブ油など

 

体に良いものであっても、摂り過ぎは良くありませんので、糖質もたんぱく質もまんべんなく摂るようにしましょうね!

 

ダイエットに良い!

 

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